Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м’язи?

Зібрали п’ять найефективніших вправ за результатами досліджень.

Що таке середні сідничні м’язи?

Це плоскі парні м’язи, які кріпляться до клубової кістки таза і бугра стегнової кістки, а зверху частково закриваються великими сідничний.

Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м'язи?

Скорочуючи, середні сідничні м’язи відводять стегно в сторону, а також стабілізують таз і поперек, коли ви стоїте на одній нозі, наприклад між двома кроками в бігу або звичайній ходьбі.

Скорочення середніх сідничних м’язів

Навіщо зміцнювати середні сідничні м’язи?

Причини дві.

Щоб не боліла спина

Якщо середні сідничні м’язи слабкі, таз і корпус втрачають стабільність і тіло занадто сильно згинається убік в попереку під час ходьби та інших рухів. В результаті міжхребетні диски можуть здавлюватися, виникають проблеми зі спиною.

Аналіз 24 наукових досліджень підтвердив, що у пацієнтів з хворої попереком, як правило, більш слабкі середні сідничні м’язи, ніж у людей без таких проблем.

Щоб захистити коліна і стегна від болю і травм

Слабкість сідничних м’язів може вплинути на становище ніг: змусити коліна завертатися всередину, а стегна, навпаки, назовні. Це збільшує навантаження на суглоби і з часом може призвести до запалення і травми.

Які вправи допоможуть зміцнити середні сідничні м’язи?

Ці м’язи використовуються практично у всіх вправах на низ тіла. Особливо якщо потрібно відводити стегно в сторону або утримувати рівновагу на одній нозі.

Однак метааналіз наукових робіт показав, що є руху, які краще інших навантажують середні сідничні м’язи. Ці вправи задіють більше м’язових волокон і при цьому не вимагають спеціального обладнання.

Бічна планка

Ляжте на правий бік, випрямити ноги, поставте на підлогу праве передпліччя пальцями вперед і, спираючись на нього, відірвіть таз від підлоги. Ліву руку випрямити і притисніть до лівого боку або витягніть вгору.

Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м'язи?

Перевірте, щоб тіло являло собою пряму лінію від верхівки до стоп, таз НЕ провисав і не видавався тому, а поперек перебувала в нейтральному положенні – без прогину.

Утримуйте позицію 10 секунд, потім опуститеся на підлогу і повторіть ще два рази. Виконайте те ж саме на іншу сторону.

У міру звикання збільшуйте час в бічній планці до 30 секунд. Коли це почне виходити без проблем, спробуйте більш складну варіацію.

Піднімайте і опускайте ногу, розташовану зверху. Виконайте рух по 10-15 разів на кожну сторону.

Також ви можете просто піднімати ногу і утримувати положення 30 секунд.

Присідання на одній нозі

Встаньте спиною до стільця, злегка підніміть пряму ногу, руки складіть перед собою.

Присядьте на одній нозі, поки сідниці не торкнуться стільця, випрямтеся і повторіть. І присідання, і підйом виконуйте протягом 2 секунд: дві вниз, дві вгору.

Зробіть три підходи по 10 разів для кожної ноги.

Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м'язи?

Якщо це виходить без проблем, спробуйте більш складну версію. Встаньте на стійке піднесення. Для початку підійде сходинка сходів або степ-платформа, пізніше можна буде використовувати стілець.

Розташуєтеся так, щоб одна стопа стояла паралельно краю, а друга залишалася на вазі. Руки витягніть перед собою.

Зігніть опорну ногу настільки сильно, наскільки зможете. Другу ногу утримуйте прямий. Підніміться і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 разів для кожної ноги.

Згодом збільшуйте діапазон руху, поки не зможете сісти так, щоб таз опустився нижче опорного коліна.

Станова тяга на одній нозі

Встаньте прямо, відірвіть одну ногу від підлоги, а другу трохи зігніть в коліні і тазостегновому суглобі. Нахиліть корпус вперед до паралелі з підлогою. Зберігайте рівновагу і стежте, щоб спина залишалася рівною, поперек не округлялася і не дуже прогиналася, а стегна НЕ перекошувало на одну сторону. Тазостегновий суглоб намагайтеся утримувати від обертання під час нахилу.

Зробіть три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Якщо ви займаєтеся в залі, візьміть гриф штанги в якості обважнення. Будинки для цих цілей можна використовувати гантелі, пляшки з водою або піском.

Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м'язи?

Підбирайте вагу так, щоб ви змогли виконати 8-12 разів з правильною технікою.

Опускання тазу на піднесенні

Встаньте на невисоку стійку опору, наприклад сходинку. Одну стопу розташуйте паралельно краю, іншу залиште на вазі, випряміть коліна.

Плавно опустіть одне стегно вниз, щоб таз нахилився вбік настільки, наскільки це можливо. Підніміть стегно, щоб вирівняти таз, і повторіть.

Виконайте 3 підходи по 10-12 разів для кожної ноги.

Як і навіщо потрібно зміцнювати середні сідничні м'язи?

Відведення стегна, лежачи на боці

Ляжте на бік, підкладіть руку під голову, випряміть ноги. Піднімайте і опускайте ногу, розташовану зверху. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів з кожної сторони.

У міру звикання можете збільшити складність руху – надіти на щиколотки гумку-еспандер. Чим більше опір гумки, тим важче виконувати вправу.

Як часто займатися?

Двічі на тиждень.

Для першого тренування виберіть 2-3 руху. Відпочивайте по 1-2 хвилини між підходами і вправами.

На наступному тренуванні зробіть залишилися вправи зі списку, щоб рівномірно прокачати всі частини середніх сідничних м’язів.

Якщо у вас немає часу працювати над ними окремо, включите 1-2 вправи в свою ранкову зарядку або розминку перед звичайним тренуванням. Чергуйте руху і в міру звикання збільшуйте їх складність, як зазначено вище.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *