Як накачати прес вдома: 13 ефективних вправ

Все, що вам знадобиться для тренування, — це небагато часу і килимок.

Ви можете виконувати всі вправи підряд для гарної пророблення м’язів преса або вибрати декілька відповідних і включити їх в своє тренування.

1.Складка до ніг

Як накачати прес
  • Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
  • Відірвіть від підлоги плечі і таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
  • Повільно опуститеся назад на підлогу.
  • Повторіть 20 разів.

2. Ножиці

Як накачати прес
  • Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
  • Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
  • Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
  • Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.

3. Скручування жабою

Як накачати прес
  • Сядьте на підлогу, вага розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна і відірвіть від підлоги стопи.
  • Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
  • З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами у груди.
  • Повторіть 20 разів.

4. Велосипед

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки приберіть за голову.
  • Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
  • Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть в ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не тільки лікоть.
  • Виконайте вправу в іншу сторону. Це одне повторення.
  • Виконайте 25 повторень.

5. Зворотні скручування

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тулуба долонями вниз.
  • Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
  • Відірвіть стегна від статі, піднімаючи ноги вище.
  • Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
  • Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м’язів, тому виконуйте його повільно.

6.V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
  • Підніміть невисоко від підлоги ноги і плечі — це вихідне положення.
  • Підніміть корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається тільки таз.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

7. Російські скручування

Як накачати прес
  • Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п’яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
  • Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво — це одне повторення.
  • Виконайте вправу 15 разів.
  • Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від статі.

8. Підйом рук до ніг

Як накачати прес
  • Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до ніг.
  • Опустіть ноги до кута в 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
  • Повторіть рух, потягнувшись руками до ніг.
  • Виконайте 10 повторень.

9. Полубанан

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки витягніть перед собою.
  • З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть до лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні і повільно поверніться назад.
  • Повторіть скручування до іншої ноги.
  • Продовжуючи чергувати боку, повторіть 20 разів.

10. Складка навхрест

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки покладіть вздовж тулуба.
  • Повільно підніміть корпус і праву ногу. Поверніть корпус вправо і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на одну секунду.
  • Так само повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
  • Виконайте вправу 15 разів, чергуючи боку.

11. Нахил з бічної планки

Як накачати прес
  • Встаньте в бічну планку на передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
  • З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап’ястя опорної.
  • З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку і вісім з іншого.

12. Повільний підйом ніг

Як накачати прес
  • Ляжте на підлогу, підніміть вгору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
  • Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім так само повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше вправу.
  • Повторіть 10-15 разів.
  • Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом в 20-30 градусів, а потім знову підніміть. В такому випадку м’язи преса не будуть розслаблятися протягом усього вправи.

13. Підйом рук і ніг

Як накачати прес
  • Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити і подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки і голову.
  • Підніміть праву ногу і ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче і підніміть ліву ногу і праву руку.
  • Продовжуйте повільно чергувати руки і ноги, не базікає, утримуйте корпус на місці.
  • Повторіть 20 разів.
  • Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте вправи на прес з гантелями і Медбол або качайте прес стоячи. І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам гарну рельєфну прес без правильного харчування.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *