Як правильно бігати по вулиці для здоров’я: інструкція для початківців

Чоловіки і жінки часто задають питання: як правильно бігати для здоров’я по вулиці початківцям, краще це робити вранці або ввечері, як правильно дихати і тримати поставу при бігу, скільки часу і яку відстань потрібно пробігти? Ми постараємося відповісти на усі ці запитання в даній статті.

Як правильно бігати по вулиці для здоров'я

Буде розглянуто докладна інструкція для тих чоловіків і жінок, які тільки починає бігати і не знають з чого почати. Правильні тренування приносять величезну користь для здоров’я, а ось неправильне виконання вправ і техніки може нашкодити організму.

Користь пробіжки

Найпоширеніша причина, по якій люди починають бігати, – це поліпшення стану здоров’я, тіла і навіть духу. А якщо бути конкретніше: зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровопостачання, тканини більше збагачуються киснем, а нервова система приходить в рівновагу. І, звичайно, біг допомагає схуднути.

При пробіжці працюють всі м’язи, а не тільки ноги.

Протипоказання: кому бігати не можна?

Бігати протипоказано як чоловікам, так і жінкам в таких випадках:

  1. З лихоманкою.
  2. Підвищеним тиском.
  3. Які перенесли інфаркт.
  4. З глаукомою.
  5. З короткозорістю.
  6. З грижею хребта.
  7. З захворюваннями суглобів.

Чи потрібно снідати вранці перед тренуванням?

Чи приймати пишу вранці залежить від того, в який час буде проходити пробіжка і яка її тривалість.

  • Якщо тренування ранкова і нетривала (до 30 хвилин), то краще буде обійтися склянкою води, апельсиновим фрешем або морквяним соком.
  • Для більш тривалого бігу краще вставати за 1-1,5 години до тренування і снідати простими, швидкими вуглеводами. Наприклад вівсянка з бананами, каша або пластівці з цільнозерновий борошна.
  • В інший час слід їсти мінімум за 2 години до тренування.
  • Є після тривалого навантаження можна через годину, коли організм вже заспокоїться і буде готовий приймати їжу.

Місце для тренувань: де і як краще бігати?

У цьому питанні є обмеження. На вулиці бажано уникати асфальту. Якщо немає такої можливості, то потрібна амортизує взуття на товстій підошві – бігові кросівки. Добре бігати в парках або на стадіоні. У парках є підйоми, спуски, вони допомагають задіяти більше м’язів, а на стадіоні великий плюс – спеціальне покриття бігових поверхонь і віддаленість від трас з автомобілями.

Коли краще бігати: вранці або ввечері?

Хороший проміжок вранці – час з 8:00 до 11:00. Організм як раз готовий до фізичної праці.

При цьому бувають випадки, коли бігуни відчувають себе млявими при ранковій пробіжці, і більш енергійними, коли біг відбувається ввечері або днем.

Вся справа в тому, що вранці організм знаходиться в режимі розігріву: кровотік спрямований на підвищення температури корпусу, а кінцівки при цьому «переводяться на запасний шлях» в плані кровопостачання. А раннім вечором і до кінця дня тіло знаходиться в режимі «охолодження» – приплив крові від корпусу до кінцівок збільшується.

З точки зору фізіології цим цілком можна пояснити більш високі спортивні результати в другій половині дня: ввечері тіло куди краще готове до виділення надлишкового тепла – процесу, який є невід’ємною частиною фізичної активності. Чим вище температура органів і м’язів, тим краще для максимальної м’язової роботи.

При цьому ранкові пробіжки мають ряд переваг:

  • навесні, влітку і восени ранок – саме холодну пору доби;
  • більш високий вміст кисню в повітрі;
  • заряд бадьорості на весь день;
  • вільний час ввечері;
  • нормалізація артеріального тиску.

Як бігати початківцям?

Новачкам краще не починати зі складних і довгих тренувань. Можна навіть почати з ходьби і поступово збільшувати навантаження. Варто почати з 800-1200 метрів. Це 2-3 кола на стадіоні. Якщо самопочуття нормальне, можна переходити з 2-3 км.

Осанка і положення частин тіла при бігу

Обов’язково потрібно тримати поставу, щоб знизити навантаження на хребет. Голова повинна триматися прямо, плечі – розправлені і розслаблені, відхиляти тулуб сильно вперед або назад не варто, його потрібно тримати прямо, зовсім трохи нахилити вперед. Руки зігнуті в ліктях, ближче до тіла, великі пальці дивляться вгору. При бігу ногу потрібно опускати спочатку на носок, потім на п’яту або ж відразу на всю стопу.

Важливе правило: не можна розгойдувати тіло з боку в бік, так організм швидше втомиться.

А тепер докладніше про положення тіла.

Положення ніг

Щоб правильно бігати, потрібно приземлятися на передню частину стопи. Стопа влаштована так, щоб ефективно гасити велике навантаження.

А якщо спершу опуститися на п’яту, ніякої амортизації не відбувається – просто втикали в землю.

Правильне приземлення при бігу – зовнішній край стопи трохи вивернуть вниз, а великий палець – наверх. Спочатку землі стосується подушка стопи, потім опускається п’ята.

При перенесенні ваги тіла на ногу, стопа повинна знаходитися під центром ваги, а не попереду нього. Тіло бігуна при цьому нагадує букву “S”.

Коліно опорної ноги знаходиться над носком і направлено вперед, а стопа – під тазом.

Після поштовху від поверхні гомілку піднімається до паралелі з землею, а коліно виноситься вперед.

Положення шиї

Шия бігуна повинне розташовуватися на одному рівні зі спиною. Не варто опускати або задирати олова. Орієнтиром може слугувати горизонт. Якщо потрібно подивитися вниз, опускайте очі, а не голову.

Положення плечей

Плечі повинні бути розправлені для того, щоб грудна клітка була повністю розкрита. Не потрібно сутультесь і виводити плечі сильно вперед.

Крім цього не варто сильно піднімати плечі. Це напружує м’язи і не дає рукам вільно рухатися.

Положення рук

Руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом приблизно 90 градусів. Передпліччя не повинні напружуватися. Вони рухаються близько до корпусу. Лікті повинні йти назад.

Кисть повинна бути зібрана в кулак. При цьому великий палець дивиться вгору.

Положення корпусу і тазу

Корпус повинен бути розміщений прямо з легким нахилом вперед.

Таз потрібно подати вгору і вперед, напружуючи при цьому м’язи сідниць.

Дихання

Не можна забувати про дихання. Дихати потрібно через ніс, якщо не вистачає кисню, то і носом і ротом. Живіт при вдиху повинен надуватися, при видиху – здуватися.

Дихання повинно бути ритмічним: 2 кроки – вдих, 1 крок – видих. Якщо такий варіант викликає у вас дискомфорт, спробуйте 5: 2 або 4: 1.

Найкращий варіант, якщо ви дихаєте одночасно носом і ротом. Ніс зігріває повітря і очищають його від пилу. Очевидно, що дихання через ніс може не вистачати, тому потрібно задіяти і рот.

Як часто потрібно бігати?

Щоб м’язи встигали відновлюватися, початківцям спортсменам слід бігати через день. Після закінчення – прийняти гарячий душ або скористатися розігріваючої маззю. Ці способи допоможуть впоратися з крепатура і болем.

Вживання води під час бігу

Якщо хочеться пити під час бігу, можна сполоснути рот водою або пити трохи і маленькими ковтками. Вода обов’язково негазована.

Чи потрібна розминка?

Розминка обов’язкове? Якщо не розминатися, можна отримати травму. Перед пробіжкою слід розминати суглоби, починаючи з голови і закінчуючи ногами, протягом 15 – 20 хвилин. Більше уваги потрібно приділяти тим суглобам і м’язам, які гірше тягнуться. Як тільки пробіжка закінчилася не можна поспішати відразу сідати, потрібно пройтися пішки 1 – 2 хвилини або ж знову можна розім’ятися.

Займатися бігом не так складно як здається, варто докласти трохи зусиль і дисципліни, і результати не змусять себе довго чекати.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *