Під час вагітності важливо дотримуватися помірної фізичної активності. Фітнес корисний для здоров’я майбутньої матері та плода, якщо виконувати вправи правильно.
Користь фітнесу для вагітних
Чи можна займатися фітнесом вагітним? Вправи приносять користь психічному та фізичному здоров’ю жінки під час вагітності, а також корисні для здоров’я та розвитку плода. Вагітним жінкам рекомендують займатися фізичною активністю середньої інтенсивності 150 хвилин на тиждень. Це може бути 5 занять по 30 хвилин або 10 занять по 15 хвилин.
Чим фітнес корисний для вагітних? Заняття фітнесом покращують самопочуття і допомагають позбутися таких неприємних симптомів вагітності, як втома, слабкість, біль у спині та ногах. Фізична активність допомагає зняти стрес, позбутися негативних емоцій та згладити перепади настрою. Крім того, фітнес допомагає запобігти розвитку гестаційного діабету, з яким багато вагітних стикаються у другому триместрі. Заняття фітнесом дозволяють збільшити витривалість, що буде плюсом під час пологів.
Такі переваги занять фітнесом під час вагітності:
- зниження артеріального тиску;
- зниження рівня цукру на крові;
- зниження рівня холестерину;
- контроль маси тіла;
- зменшення болю в попереку;
- пригнічення симптомів тривоги та депресії;
- прискорення післяпологового відновлення.
Перед тим, як почати займатися фітнесом, варто проконсультуватися з лікарем. Якщо ніколи раніше не займалися регулярними фізичними вправами, можете почати з ходьби, а потім перейти до виконання вправ. Ходьба вважається безпечною під час вагітності та підходить всім.
Якщо є медичні проблеми, такі як астма, захворювання серця чи діабет, фізичні вправи можуть бути недоцільними. Фітнес небезпечний, якщо є захворювання, пов’язані з вагітністю, наприклад:
- кровотеча або кров’яні виділення;
- низько розташована плацента;
- загроза викидня;
- ранні пологи в анамнезі;
- слабка шийка матки.
Які вправи не можна робити вагітним? Незалежно від стану здоров’я під час вагітності варто уникати таких вправ, як:
- затримка дихання;
- стрибки,
- підстрибування;
- повні присідання;
- глибоке згинання колін;
- перепади навантажень.
Потрібно уникати будь-яких вправ з ймовірністю падіння та травми живота. У вологу та спекотну погоду фітнесом на вулиці потрібно займатися обережно. Вагітним треба уникати перегріву, особливо у першому триместрі. Краще відвідувати спортзал, де створено відповідний клімат. Під час тренування потрібно пити воду, щоб уникнути зневоднення.
Підберіть відповідний підтримуючий одяг, який не стискує руху і не тисне, і приступайте до занять. Використовуйте бюстгальтер, що підтримує, носите зручне взуття, оскільки це найкращий захист від травм. Додайте 300 калорій до денної норми, щоб забезпечити організм енергією.
Вправи фітнесу для вагітних
Завжди починайте з розминки (5 хвилин) та розтяжки (5 хвилин). Увімкніть не менше 15 хвилин кардіовправ. Виміряйте пульс у момент піку активності. Після аеробної активності потрібно 5-10 хвилин повільніших вправ, які закінчуються розтяжкою.
Які вправи можна робити вагітним? Для вагітних підходять такі вправи:
- Підйом тазу. Ляжте на спину, зігнувши коліна і притиснувши стопи до землі. Видихаючи, підніміть стегна і затримайте їх вгорі на кілька секунд. Зробіть вдих, повільно опускаючи стегна, доки не займете вихідне положення.
- Віджимання на колінах. Ця вправа підходить для першого триместру. Ляжте на живіт, потім підніміться на руки та коліна. Втягніть м’язи живота, потім повільно зігніть руки. Видихніть, натискаючи назад. Почніть з 6-10 і поступово доведіть до 20-24 повторень.
- Підйом ніг, лежачи на боці. Ляжте на правий бік, зігніть коліна та покладіть їх один на одного. Дещо підніміть правий бік, щоб створити невелику щілину між талією та підлогою. Випряміть ліву ногу і поверніть стегно так, щоб пальці ніг були спрямовані вниз до підлоги. Коли піднімаєте ногу, переконайтеся, що залишається щілина між талією та підлогою. Зробіть два підходи по 8–15 повторень на кожну сторону.
- Присідання. Встаньте спиною до дивана. Поставте ноги на ширині стегон. Використовуйте диван як орієнтир для забезпечення правильної траєкторії рухів. Присідайте, ніби збираєтесь сісти на диван, але поверніться, коли стегна його торкнуться. Зробіть два підходи по 15–20 повторень.
- Розтяжка “русалка”. Сядьте на підлогу, зігнувши або склавши коліна, ступні дивляться праворуч. Підніміть ліву руку прямо до стелі, вдихаючи, потім видихніть і нахиліть тулуб праворуч. Затримайтеся на 4 повільних вдихах. Потім змініть напрямок розтяжки.
У третьому триместрі кардіонавантаження корисна, але зосередитися варто на ходьбі, плаванні, йозі, пілатесі. Уникайте різких рухів і виконуйте ті вправи, які схвалює лікар. Пам’ятайте, що на першому місці має залишатися безпека.
Негайно припиніть заняття, якщо:
- відчуваєте біль у грудях, внизу живота;
- відчуваєте головний біль;
- відчуваєте запаморочення чи нудоту;
- помічаєте кровотечу;
- помічаєте прискорене серцебиття;
- бачите набряк рук, ніг, щиколоток;
- виникає задишка;
- відчуваєте слабкість у м’язах;
- відчуваєте труднощі при ходьбі.
Все це може свідчити про те, що в організмі відбулися зміни, які становлять небезпеку для плода. За таких симптомів обов’язково зверніться до лікаря.
Під час вагітності фізична активність корисна як матері, і дитині. Регулярні вправи підтримують м’язи у формі та зберігають тонус, зміцнюють серцево-судинну систему. Крім того, фітнес є корисним і для психічного здоров’я. Обов’язково прислухайтеся до організму та зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт чи біль під час виконання вправи. Якщо виникають питання чи сумніви щодо навантаження, одразу зверніться до лікаря.
Увага! Матеріал має лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.
Пишу про спорт і фітнес, фанат йоги і бігу. Вивчаю наукові дослідження і мета-аналізи, щоб читачі отримували тільки перевірену інформацію. Складаю інтервальні тренування для дому та завжди тестую їх на собі. Люблю людей і хочу, щоб всі були щасливі.