Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах: харчування та тренування

Для набору ваги необхідно вживати більше калорій. Щоб набрати вагу безпечно, важливо правильно збільшити норму калорій та включити до раціону відповідні продукти. Про способи набору ваги за допомогою харчування та вправ читайте у нашій статті.

Загальні рекомендації щодо набору ваги

Перш за все, переконайтеся, що необхідно набрати вагу. Для цього розрахуйте індекс маси тіла, використовуючи формулу m/h2, де m – це маса тіла, а h – зростання. Якщо індекс менше 18,5, вага недостатня. Щоб підтримувати здорову вагу, необхідно збалансовано харчуватися, займатися фізичними вправами, а іноді додатково вживати вітаміни. Тому набір ваги краще проводити під наглядом лікаря-дієтолога.

Як швидко набрати вагу дівчині? Фахівці дають такі поради:

1. Підвищіть калорійність кожної порції їжі.
2. Пийте калорійні напої (сік, молоко, коктейлі) після їди.
3. Вибирайте продукти, багаті на поживні речовини (фрукти, овочі, білкова їжа).
4. Додайте в меню калорійні перекушування (горіхи, авокадо, бутерброди).
5. Займайтеся спортом.
6. Підрахуйте отримані та витрачені калорії.

Споживаючи 500 додаткових калорій на день, людина може набрати в середньому приблизно 6,8 кг протягом шести місяців. Якщо додати 1000 калорій на добу, можна збільшити вагу приблизно на 11,4 кг протягом 6 місяців. Проте більша частина цієї ваги буде пов’язана з жиром. Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу і час, необхідний для набору ваги, для кожного буде різним.

Для набору ваги фахівці можуть призначати таблетки, зокрема гормональні, вітаміни. Як набрати вагу дівчині вітамінами? Для набору ваги рекомендовано вживати такі вітамінні добавки:

• Вітамін А. Сприяє зростанню клітин в організмі.
• Вітаміни групи В. Стимулюють почуття голоду, покращують метаболізм та допомагають організму краще засвоювати поживні речовини.
• Вітамін D. Допомагає засвоювати кальцій, підвищує кісткову масу, сприяє набору ваги без жирових відкладень.

Для набору м’язової маси корисна добавка креатину (креатин моногідрат). Харчова добавка креатину, популярна серед спортсменів, збільшує м’язову силу та покращує роботу м’язів.

Однак пам’ятайте, що не можна самостійно призначати вітамінні добавки. Їх можна використовувати лише після консультації з лікарем. Крім того, самі собою вітаміни не призводять до набору ваги. Вони ефективні лише за відповідного харчування та фізичної активності.

Як набрати вагу харчуванням?

Як набрати вагу дівчині харчуванням? Дотримуйтесь таких порад:

1. Їжте частіше. Крім сніданку, обіду та вечері не забувайте про перекушування. Не відмовляйте собі у порції їжі перед сном. Це дає змогу отримати додаткові калорії.
2. Пийте калорійні напої замість дієтичних. Додайте молоко в каву та чай, пийте молочні коктейлі та смузі, використовуйте вершки.
3. Пийте після їди. Випивши напій перед їжею, вгамуйте голод і з’їсте менше.
4. Уникайте жирної, солоної їжі, продуктів із доданим цукром. Всі ці калорії призводять до накопичення жирової тканини та можуть бути шкідливими для здоров’я незалежно від ваги.
5. Їжте більше калорійних фруктів та овочів. Фрукти та овочі відрізняються за калорійністю, але майже всі вони корисні для організму. Вибирайте авокадо, манго, картопля, кукурудзу. Крім калорій, у них є поживні речовини та клітковина, необхідна для нормального травлення.
6. Використовуйте калорійні добавки. Додайте сир, бекон, сметану в супи, гарніри, салати та інші страви. Використовуйте калорійні заправки для салатів, додайте в них горіхи та насіння.
7. Їжте сухофрукти та горіхи. Це калорійне перекушування, яке завжди під рукою.

Набираючи вагу за допомогою дієти, уникайте харчування з низьким вмістом овочів. Багато овочів ситні, але мають низьку калорійність. Однак важливо не виключати їх із раціону для набору ваги. Овочі — життєво важливе джерело вітамінів і мінералів, і їхня недостатня кількість може призвести до недоїдання.

Щоб набрати вагу, спочатку вживайте джерело білка і жиру. Якщо на тарілці різні продукти, спочатку їжте білкову і калорійну їжу. Їжте продукти з високим вмістом клітковини (сирі овочі) в останню чергу. Намагайтеся їсти з великих тарілок і вживати не менше 250 г. за один прийом їжі.

Вправи для набору ваги

Щоб набрати вагу, зведіть до мінімуму аеробні та кардіовправи. Вони призначені для спалювання жиру та тонусу м’язів, а не для набору маси. Проте не потрібно повністю уникати їх. Ці вправи виконуйте в помірній кількості, щоб привести м’язи в тонус.

Які вправи допоможуть набрати вагу дівчині? Рекомендується виконувати такі вправи для набору ваги: ​​

1. Віджимання. Ляжте обличчям униз, зігніть руки і покладіть долоні на підлогу шириною плечей. Повільно піднімайте тіло догори, поки руки повністю не випрямляться. Тримайте спину та ноги прямими, щоб тіло утворювало пряму лінію. Повільно опускайтеся донизу, поки ніс майже не торкнеться підлоги.
2. Підтягування. Візьміться за турнік обома руками. Долоні мають бути спрямовані від вас. Тримайте руки на ширині плечей. Підтягніться настільки, щоб повиснути на перекладині. Продовжуйте підтягуватися, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Повільно опустіться вниз, випряміть руки.
3. Присідання. Встаньте прямо, щоб ноги були на ширині стегон. Почніть опускатися, використовуючи тільки ноги, ніби збираєтеся сісти, і опускайтеся доти, доки стегна не будуть паралельні землі. Тримайте верхню частину тіла якомога нерухоміше. Підніміться у вихідне положення.
4. Випади. Встаньте прямо, напружте м’язи живота. Зробіть крок уперед, потім опустіться вниз, поки коліна не зігнуті під кутом 90°. Відштовхніться п’ятою, щоб піднятися у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.

Регулярні фізичні навантаження допомагають набрати вагу, якщо стають частиною загального плану набору ваги. Силові навантаження допомагають збільшити м’язову масу та індекс маси тіла.

Щоб набрати вагу, потрібно збільшити денну норму калорій та займатися силовими вправами. Слідкуйте за тим, щоб раціон був різноманітним та збалансованим, а вітаміни добавки приймайте лише після консультації з лікарем. Підраховуйте отримані та витрачені калорій, а також контролюйте зміни ваги.